# Wie viel Protein steckt in Tofu?

URL: https://kibora.app/de/eiweiss-in/tofu/
Language: de
Page type: food protein reference
Last Updated: 2026-10-06
Description: Tofu enthält laut Fridas Datensatz zu Sojabohnenquark etwa 13,3 g Protein pro 100 g. Sieh dir gängige Portionen an und wie viel Tofu 20–30 g Protein liefert.
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## Wie viel Protein steckt in Tofu?

Eine Portion Tofu mit 150 g enthält ungefähr 20,0 g Protein.

Pro 100 g enthält Fridas Sojabohnenquark-Tofu ungefähr 13,3 g Protein.

## Protein in Tofu nach Portionsgröße

Tofu unterscheidet sich je nach Festigkeit und Wassergehalt. Diese Werte nutzen Fridas allgemeinen Sojabohnenquark-Tofu als Referenz.

| Portion | Protein | Kalorien |
| --- | --- | --- |
| 100 g Tofu | 13,3 g | 126 kcal |
| 150 g Tofu | 20,0 g | 189 kcal |
| 200 g Tofu | 26,6 g | 252 kcal |
| 250 g Tofu | 33,3 g | 315 kcal |

## Ist Tofu proteinreich?

Ja. Tofu ist ein relativ proteinreiches pflanzliches Lebensmittel, und Soja liefert alle essenziellen Aminosäuren.

Eine Portion mit 150–200 g kann ungefähr 20–27 g Protein liefern.

Fester und extra fester Tofu enthalten pro 100 g meistens mehr Protein als Seidentofu, weil sie weniger Wasser enthalten.

### Sehr proteinreich

42% der Kalorien stammen aus Protein

## Wie viel Tofu liefert 20–30 g Protein?

Die Festigkeit verändert die Werte. Wenn du einen bestimmten Tofu trackst, sind die Nährwerte auf der Packung am besten.

### ~20 g Protein

etwa 150 g Tofu

~189 kcal

### ~25 g Protein

etwa 188 g Tofu

~237 kcal

### ~30 g Protein

etwa 226 g Tofu

~285 kcal

## Sieh, wie sich deine Mahlzeiten summieren.

Verfolge dein Protein über den Tag, statt jedes Lebensmittel einzeln nachzuschlagen.

[Proteinaufnahme verfolgen](https://my.kibora.app?lang=de)

Keine Kreditkarte nötig.

## Nährwertdaten und Methodik

Die Nährwerte basieren auf Fridas europäischem Lebensmitteldatensatz für Tofu, Sojabohnenquark. Er gibt 13,3 g Protein, 7,5 g Fett und etwa 1,0 g Kohlenhydrate pro 100 g an.

Tofu unterscheidet sich stark je nach Wassergehalt und Festigkeit. Die Referenz auf dieser Seite ist daher ein allgemeiner Tofu-Wert und kein Versprechen, dass jede Marke identische Nährwerte hat.

### Quellen

[Frida Food Data: Tofu, Sojabohnenquark](https://frida.fooddata.dk/food/272?lang=en)

## Protein in ähnlichen Lebensmitteln vergleichen

### Bohnen

etwa 8–9 g Protein pro 100 g gekochte Kidneybohnen

[Protein nach Portion ansehen.](https://kibora.app/de/eiweiss-in/bohnen/)

### Steak

20,6 g Protein pro 100 g rohes Flank Steak

[Protein nach Portion ansehen.](https://kibora.app/de/eiweiss-in/steak/)

### Brokkoli

2,8 g Protein pro 100 g roher Brokkoli

[Protein nach Portion ansehen.](https://kibora.app/de/eiweiss-in/brokkoli/)

## Häufige Fragen zu Protein in Tofu

### Wie viel Protein steckt in 100 g Tofu?

Etwa 13,3 g in der Frida-Referenz für Sojabohnenquark, die auf dieser Seite verwendet wird.

### Wie viel Protein steckt in 150 g Tofu?

Ungefähr 20 g.

### Hat Tofu viel Protein?

Ja. Tofu gehört zu den proteinreicheren gängigen pflanzlichen Lebensmitteln.

### Hat fester Tofu mehr Protein als Seidentofu?

Pro 100 g meistens ja, weil festerer Tofu in der Regel weniger Wasser enthält.

### Ist Tofu ein vollständiges Protein?

Ja. Sojaprotein liefert alle essenziellen Aminosäuren.

## Wie viel Protein solltest du pro Tag essen?

Zu wissen, dass Tofu etwa 13,3 g Protein pro 100 g enthält, ist hilfreich. Noch hilfreicher ist zu wissen, wie das zu deinen eigenen täglichen Protein- und Makrozielen passt.