Empieza con tus calorías diarias
Las calorías marcan el objetivo general. Los macros deciden cómo se reparte esa energía entre proteína, carbohidratos y grasa.
Calculadora de macros
Una calculadora de macros estima tus objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa a partir de tu objetivo de calorías. Una distribución práctica de macros fija primero la proteína, mantiene la grasa en un rango sostenible y ajusta los carbohidratos según tu nivel de actividad, objetivo y estilo de dieta preferido.
- Define un objetivo diario de proteína realista
- Elige una distribución equilibrada, más alta en carbohidratos, más baja en carbohidratos o estilo keto
- Consulta tus macros en gramos, calorías y porcentajes
CÓMO FUNCIONA
De tu objetivo de calorías a una distribución práctica de macros
Los macros solo tienen sentido cuando encajan con tu objetivo de calorías. Esta calculadora empieza con tus necesidades diarias de energía y luego divide ese objetivo en proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo, nivel de actividad y estilo de dieta preferido.
Fija primero la proteína
La proteína se calcula primero porque ayuda al músculo, la recuperación y la saciedad, especialmente durante la pérdida de peso o el entrenamiento.
Mantiene la grasa en un rango útil
No conviene bajar demasiado la grasa solo para dejar más espacio a carbohidratos o proteína. La calculadora la mantiene en un nivel realista.
Ajusta los carbohidratos a tu dieta y actividad
Los carbohidratos ocupan el espacio restante y cambian según tu nivel de actividad y el estilo de dieta elegido.
Ver la fórmula
Objetivo energético
BMR = Katch-McArdle si se conoce bodyFatPct; si no, Mifflin-St Jeor
activityFactor = min(max(normalDayActivity + exerciseBonus, 1.20), 2.20)
maintenanceCalories = round(BMR * activityFactor)
goalCalories = max(1200, round(maintenanceCalories * (1 + goalAdjustment)))
Ajuste por objetivo
ajuste por pérdida de grasa = -15%
ajuste por ganancia muscular = +7%
ajuste por rendimiento = +5%
ajuste por mantenimiento = 0%
si BMI >= 30 y pérdida de grasa: adjustment -= 2%, con límite en -25%
si age >= 60 y pérdida de grasa o ganancia muscular: adjustment *= 0.85
Objetivo de proteína
protein = referenceKg * proteinPerKg, donde referenceKg puede ser masa magra, peso ajustado o peso corporal
Distribución de grasa y carbohidratos
grasa equilibrada = max(20% calorías, 0.8 g/kg * 9)
grasa alta en proteínas = max(25% calorías, 0.8 g/kg * 9)
grasa mediterránea = max(30% calorías, 0.9 g/kg * 9)
grasa baja en carbohidratos = max(35% calorías, 1.0 g/kg * 9), carbohidratos limitados a 130 g/día
grasa keto = max(60% calorías, 1.2 g/kg * 9), carbohidratos limitados a 50 g/día
carbohidratos = calorías restantes / 4, salvo que el estilo limite los carbohidratosModelo de cálculo de macros basado en la ciencia
Los objetivos de macronutrientes no van separados de los objetivos de calorías. Son la forma en que un objetivo calórico se distribuye entre proteína, carbohidratos y grasa. Por eso, una calculadora útil debería empezar con las necesidades energéticas y después aplicar límites basados en la evidencia para proteína, grasa, disponibilidad de carbohidratos y preferencia de dieta.
El equilibrio energético va primero
La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo. La grasa aporta unas 9 kcal por gramo. Por eso, todo objetivo de macros también es un objetivo de calorías.
Para perder peso, mantenerlo o ganar músculo, el objetivo de calorías marca la dirección del cambio de peso corporal. La distribución de macros cambia cómo ese objetivo ayuda a la saciedad, el entrenamiento, la recuperación y la adherencia a largo plazo.
Esta calculadora usa los macros como un modelo práctico de distribución, no como una afirmación de que una proporción sea universalmente superior.
La proteína se trata como el macro principal
La proteína se calcula primero porque tiene el papel menos flexible en la dieta. Aporta los aminoácidos necesarios para reparar tejidos, sintetizar proteína muscular y mantener la masa magra.
La ingesta diaria recomendada básica de proteína en adultos está pensada para cubrir necesidades mínimas en personas adultas sanas, pero quienes hacen actividad física, están en déficit calórico o intentan ganar o conservar músculo suelen necesitar más. La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition indica que 1.4-2.0 g/kg/día es suficiente para la mayoría de personas que hacen ejercicio, con ingestas más altas que a veces pueden ser útiles durante la restricción calórica [2].
Por eso la calculadora protege la proteína antes de ajustar carbohidratos y grasa. El objetivo no es simplemente producir una proporción limpia, sino evitar una distribución de macros válida en números pero débil a nivel fisiológico.
Los carbohidratos se ajustan según actividad y preferencia de dieta
Las necesidades de carbohidratos varían mucho según la actividad. El documento conjunto de posición sobre nutrición deportiva de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine explica que la ingesta diaria de carbohidratos debería escalar con la demanda del entrenamiento, desde objetivos más bajos para actividad ligera hasta objetivos mucho más altos para entrenamiento de resistencia o trabajo repetido de alta intensidad.
Esto importa porque los carbohidratos no son automáticamente “buenos” o “malos”. Una persona sedentaria que elige una dieta baja en carbohidratos y una persona activa que entrena duro varias veces por semana pueden tener objetivos de macros válidos, pero esos objetivos no deberían ser iguales.
Por eso la calculadora ajusta los carbohidratos según las calorías restantes, el nivel de actividad, el objetivo y el estilo de dieta seleccionado.
La grasa se mantiene por encima de un mínimo práctico
La grasa dietética aporta energía y ácidos grasos esenciales, y ayuda a absorber vitaminas liposolubles. También influye en la satisfacción con la comida, algo importante para la adherencia.
El mismo documento de posición sobre nutrición deportiva advierte contra ingestas crónicas de grasa por debajo del 20% de la energía, en parte porque las dietas muy bajas en grasa pueden reducir la variedad de alimentos y la ingesta de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales [3].
Por eso la calculadora no debería llevar la grasa a niveles extremadamente bajos solo para que funcione una distribución alta en proteína o alta en carbohidratos. Un objetivo de macros útil tiene que poder comerse, no solo calcularse.
El estilo de dieta cambia la distribución, no la lógica de fondo
Los objetivos equilibrados, más altos en carbohidratos, más bajos en carbohidratos y estilo keto usan distribuciones de macros distintas, pero la lógica de cálculo se mantiene: calorías primero, proteína protegida, grasa acotada y carbohidratos ajustados.
La investigación que compara dietas saludables bajas en grasa y bajas en carbohidratos no respalda una única distribución de macros universal para todo el mundo. En el ensayo clínico aleatorizado DIETFITS, las dietas saludables bajas en grasa y saludables bajas en carbohidratos no produjeron diferencias significativas en la pérdida de peso a 12 meses [4].
La conclusión práctica es sencilla: la mejor distribución de macros es la que encaja con el objetivo de calorías, acompaña la actividad de la persona y puede mantenerse de forma constante.
Los objetivos de macros deberían tratarse como rangos de trabajo
Registrar comida nunca es perfectamente exacto. Las comidas de restaurante varían, las etiquetas pueden ser imperfectas, los platos caseros son difíciles de medir con precisión y las estimaciones con IA necesitan correcciones.
Por eso, los objetivos de macros deberían interpretarse como rangos de trabajo. Cumplir la proteína de forma constante y mantenerse cerca del objetivo semanal de calorías suele importar más que clavar cada gramo de carbohidratos y grasa cada día.
Convierte tu objetivo de macros en guía diaria
Kibora te ayuda a registrar comidas rápido, ver tus calorías y macros, y entender qué significan tus patrones de alimentación sin obsesionarte con cada gramo.
MACROS EXPLICADOS
Proteína, carbohidratos, grasa y proporciones de macros explicadas
Tu resultado muestra una estructura diaria de macros, pero cada número cumple una función distinta. La proteína suele ser el objetivo prioritario, los carbohidratos son los que más cambian con la actividad y el estilo de dieta, y la grasa debería mantenerse lo bastante alta para que la dieta sea sostenible.
¿Cuánta proteína debería comer al día?
Las necesidades de proteína dependen sobre todo del peso corporal, la actividad y el objetivo. Las personas activas y quienes están perdiendo peso suelen beneficiarse de un objetivo de proteína más alto que el mínimo básico, porque la proteína ayuda a conservar músculo, recuperarse y sentirse saciado.
Rango objetivo
¿Cuántos carbohidratos debería comer al día?
Las necesidades de carbohidratos dependen mucho de la actividad y la preferencia de dieta. Más actividad y objetivos centrados en el rendimiento suelen necesitar más carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos y estilo keto reducen los carbohidratos y desplazan más calorías hacia la grasa.
Rango objetivo
¿Cuánta grasa debería comer al día?
La grasa suele tener que mantenerse por encima de un mínimo práctico porque ayuda a la calidad de la dieta, la ingesta de grasas esenciales, la absorción de vitaminas y la satisfacción con las comidas. Los objetivos muy bajos en grasa suelen verse mejor en una calculadora que sentirse en la vida real.
Rango objetivo
¿Cuál es una buena proporción de macros?
Una proporción de macros sirve para orientarse, pero los gramos son más útiles para planificar comidas. Dos personas pueden tener la misma proporción y objetivos en gramos muy distintos si sus necesidades de calorías son diferentes.
Tu distribución
POR QUÉ FALLAN LAS DISTRIBUCIONES DE MACROS
Por qué tu distribución perfecta de macros puede estar mal
La mayoría de calculadoras de macros cometen el mismo error: hacen que la proporción parezca más importante que el plan. Pero 40/30/30, bajo en carbohidratos, alto en carbohidratos o keto solo funciona si los números encajan con tus calorías, tu actividad y la forma en que comes de verdad.
Una proporción de macros no es el objetivo Las proporciones sirven para comparar, pero los gramos son más fáciles de aplicar. Tu cuerpo come comida, no porcentajes.
La proteína importa más que el equilibrio perfecto Si quieres perder grasa, mantener músculo o entrenar con constancia, la proteína suele ser el primer macro que merece la pena ajustar bien.
Los carbohidratos no son automáticamente el problema Los carbohidratos pueden ser demasiado altos para algunos objetivos, pero también pueden ser combustible útil. La cantidad adecuada depende de la actividad, la preferencia de dieta y cómo te sientas.
Muy poca grasa puede hacer que un plan sea más difícil de seguir La grasa ayuda con la satisfacción y la calidad de la dieta. Recortarla demasiado puede hacer que las comidas sean menos agradables y más difíciles de mantener.
Tu plan de ajuste de macros
Empieza con el objetivo calculado
Usa el resultado como tu primera referencia.
Cumple la proteína con más constancia
No te preocupes por clavar carbohidratos y grasas antes de tener la proteína más o menos en su sitio.
Registra tu media semanal
Un día no importa demasiado. El patrón semanal importa más.
Ajusta los carbohidratos según la energía
Si el entrenamiento se siente flojo o tienes mucha hambre, quizá haya que cambiar tu objetivo de carbohidratos.
Ajusta la grasa según la satisfacción
Si las comidas no te satisfacen, tu objetivo de grasa puede ser demasiado bajo para la vida real.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una calculadora de macros?
Una calculadora de macros estima cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa deberías comer al día según tu objetivo de calorías, datos corporales, nivel de actividad, objetivo y preferencia de dieta.
¿Qué son los macros?
Los macros son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía de la dieta: proteína, carbohidratos y grasa. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 calorías por gramo.
¿Cómo calculo mis macros?
Empieza con tu objetivo diario de calorías. Luego define la proteína según peso corporal y objetivo, mantén la grasa en un rango práctico y asigna las calorías restantes a carbohidratos según actividad y estilo de dieta.
¿Cuánta proteína debería comer al día?
Depende del peso corporal, la actividad y el objetivo. Las personas activas y quienes intentan perder grasa o ganar músculo suelen necesitar más proteína que el mínimo básico para adultos.
¿Cuántos carbohidratos debería comer al día?
Depende de tu objetivo de calorías, nivel de actividad y estilo de dieta preferido. Las personas más activas suelen necesitar más carbohidratos, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y estilo keto los mantienen bajos de forma intencionada.
¿Cuánta grasa debería comer al día?
La grasa suele tener que mantenerse lo bastante alta para ayudar a la calidad de la dieta, la ingesta de ácidos grasos esenciales, la absorción de vitaminas y la satisfacción. Los objetivos extremadamente bajos en grasa suelen ser más difíciles de mantener.
¿Cuál es la mejor distribución de macros para perder peso?
No hay una única mejor distribución de macros para perder peso. Un buen objetivo crea déficit calórico, protege la proteína, mantiene la grasa en un nivel realista y ajusta los carbohidratos a la actividad y la preferencia.
¿Tengo que cumplir mis macros exactos cada día?
No. Los objetivos de macros deberían tratarse como rangos de trabajo. La constancia semanal, la ingesta de proteína y el cumplimiento general de calorías suelen importar más que clavar cada gramo.