Kibora

Kalkulator kalorij

Poišči svoj dnevni cilj kalorij za hujšanje, vzdrževanje teže, pridobivanje mišic ali boljšo podporo treningu. Kibora oceni tvoje potrebe glede na telo, aktivnost in cilj, potem pa ti da praktičen začetni razpon.

  • Formula, podprta z znanostjo
  • Narejeno za realno vsakodnevno aktivnost
  • Jasen začetni cilj, ne lažna natančnost
Odpri aplikacijo Kibora

Povej nam nekaj o svojem telesu

To pomaga oceniti, koliko energije tvoje telo porabi, še preden dodamo aktivnost.

Spol
KAKO DELUJE

Od tvojega telesa do dnevnega cilja kalorij

Tvoj dnevni cilj kalorij ocenimo v štirih korakih. Kalkulator najprej izračuna tvoje potrebe v mirovanju, jih prilagodi glede na aktivnost, doda tvoj cilj in rezultat obravnava kot začetno točko, ki jo sčasoma izboljšaš.

01

Oceni kalorije v mirovanju z BMR/RMR

Najprej ocenimo, koliko kalorij tvoje telo porabi v mirovanju. To da kalkulatorju osnovo, še preden dodamo vsakodnevno gibanje, vadbo ali cilj.

02

Oceni dnevno porabo kalorij s TDEE

Nato kalorije v mirovanju prilagodimo glede na tvoj običajen dan in vadbene navade. Tako dobimo oceno kalorij za vzdrževanje, oziroma približno koliko potrebuješ, da ostaneš na isti teži.

03

Prilagodi kalorije glede na cilj

Oceno za vzdrževanje potem prilagodimo glede na to, ali želiš shujšati, vzdrževati težo, pridobiti mišice ali podpreti zmogljivost. Tako splošna ocena postane praktičen dnevni cilj.

04

Izboljšaj cilj z realnim napredkom

Končna številka ni mišljena kot popolna že prvi dan. Najboljši cilj postane jasnejši, ko ga primerjaš s svojimi vnosi, trendom teže, lakoto, energijo in konsistentnostjo.

Poglej formulo 
tezaKg = metric ? tezaKg : tezaLb * 0.453592
visinaCm = metric ? visinaCm : feet * 30.48 + inches * 2.54
BMI = tezaKg / (visinaCm / 100)^2

če je bodyFatPct znan:
  pustaMasaKg = tezaKg * (1 - bodyFatPct / 100)
  BMR = 370 + 21.6 * pustaMasaKg

sicer:
  moški BMR = 10 * tezaKg + 6.25 * visinaCm - 5 * starost + 5
  ženski BMR = 10 * tezaKg + 6.25 * visinaCm - 5 * starost - 161

faktorAktivnosti = min(max(običajnaDnevnaAktivnost + dodatekZaVadbo, 1.20), 2.20)
kalorijeZaVzdrževanje = round(BMR * faktorAktivnosti)

prilagoditev cilja:
  hujšanje = -0.15
  vzdrževanje teže = 0
  pridobivanje mišic = +0.07
  podpora zmogljivosti = +0.05

če BMI >= 30 in je cilj hujšanje:
  prilagoditev = max(prilagoditev - 0.02, -0.25)

če starost >= 60 in je cilj hujšanje ali pridobivanje mišic:
  prilagoditev = prilagoditev * 0.85

ciljneKalorije = max(1200, round(kalorijeZaVzdrževanje * (1 + prilagoditev)))
ciljniRazpon = ciljneKalorije +/- 5% za hujšanje, sicer +/- 6%

Izračun, podprt z znanostjo

Kalkulatorji kalorij so uporabni, ko jih obravnavaš kot oceno, ne kot natančno meritev. Kibora uporablja uveljavljene energijske enačbe, oceno kalorij za vzdrževanje glede na aktivnost in prilagoditev glede na cilj, da ti da praktično začetno točko. Cilj ni, da se pretvarjamo, da lahko tvoj metabolizem popolno ujamemo v eno številko. Cilj je, da dobiš jasen cilj, ki ga lahko preveriš z realnim napredkom.

Ocena kalorij v mirovanju

Prvi korak je ocena, koliko kalorij tvoje telo porabi v mirovanju. To se običajno imenuje bazalni metabolizem oziroma BMR. Morda boš videl tudi izraz resting metabolic rate oziroma RMR. Pri vsakodnevni uporabi kalkulatorjev oba izraza opisujeta osnovno energijo, ki jo telo potrebuje, še preden dodamo dnevno gibanje in vadbo.

Ko delež telesne maščobe ni vnesen, Kibora uporabi enačbo Mifflin-St Jeor [1]. Ta enačba oceni potrebe po energiji v mirovanju glede na spol, starost, višino in težo. Ti vnosi so pomembni, ker na porabo energije v mirovanju vplivajo velikost telesa, starost in razlike v telesni sestavi, povezane s spolom [1][2].

Ko je delež telesne maščobe vnesen, lahko Kibora uporabi oceno na podlagi puste telesne mase. To je uporabno, ker je masa brez maščobe eden najmočnejših napovednikov energijskih potreb v mirovanju. Dve osebi imata lahko enako težo, ampak različno količino puste mase, zato lahko telesna sestava naredi oceno bolj relevantno, če je vnos zanesljiv [2][3].

Aktivnost in kalorije za vzdrževanje

Kalorije v mirovanju so samo osnova. Večina ljudi porabi več kot to s hojo, delom, treningom, vožnjo, kuhanjem, pospravljanjem in običajnim dnevnim gibanjem. Za oceno skupne dnevne porabe energije oziroma TDEE Kibora prilagodi kalorije v mirovanju z uporabo faktorja aktivnosti [2].

Namesto da te vpraša po eni široki oznaki aktivnosti, Kibora loči tvoj običajen dan od vadbe. Tako je na vprašanje lažje odgovoriti. Oseba, ki večino dneva sedi, ampak večkrat na teden intenzivno trenira, ni enaka osebi, ki cel dan stoji in hodi, vendar redko načrtno trenira.

Rezultat je ocenjen razpon kalorij za vzdrževanje. Kalorije za vzdrževanje so količina, ki bi jo verjetno moral pojesti, da bi tvoja teža skozi čas ostala približno stabilna. To je še vedno ocena, ker se aktivnost spreminja iz tedna v teden in večina ljudi ne ve natančno, koliko energije porabi vsak dan.

Kalorični cilj glede na cilj

Ko ocenimo kalorije za vzdrževanje, Kibora številko prilagodi glede na izbrani cilj. Cilj za hujšanje se začne pod ocenjenim vzdrževanjem. Cilj za vzdrževanje ostane blizu ocenjenega vzdrževanja. Cilj za pridobivanje mišic ali boljšo zmogljivost se začne nad ocenjenim vzdrževanjem.

Tako splošna ocena kalorij postane bolj uporaben dnevni cilj. Nekdo, ki želi shujšati, ne potrebuje istega kaloričnega cilja kot nekdo, ki želi vzdrževati težo, pridobiti mišice ali podpreti zahtevnejši trening.

Predlagani cilj vseeno obravnavaj kot prvo verzijo svojega plana. Če ga je pretežko držati, ne prinaša napredka ali se ne ujema z lakoto, energijo in konsistentnostjo po nekaj tednih, ga je treba prilagoditi.

Zakaj je rezultat prikazan kot razpon

Ena sama številka kalorij lahko izgleda bolj natančna, kot v resnici je. Enačbe za energijo v mirovanju imajo napako. Faktorji aktivnosti so ocene. Porcije hrane pogosto ocenimo narobe. Restavracijski obroki se razlikujejo. Telesna teža lahko niha zaradi vode, soli, ogljikovih hidratov, prebave, spanja, stresa in treninga.

Zato Kibora poleg predlaganega začetnega cilja pokaže tudi razpon za vzdrževanje. Razpon naredi oceno bolj pošteno. Začetni cilj pa ti pomaga, da lahko nekaj konkretnega začneš delati.

Najboljši cilj kalorij ni vedno številka, ki jo kalkulator pokaže prvi dan. To je številka, ki ima smisel, ko jo primerjaš z realnim vnosom, trendom telesne teže, lakoto, energijo in konsistentnostjo skozi 2-4 tedne. Tudi naprednejši modeli, kot je NIDDK Body Weight Planner, spremembo teže obravnavajo kot dinamičen proces, na katerega vplivajo vnos, aktivnost in čas [4].

Spremeni svoj kalorični cilj v dnevne usmeritve

Kalkulator ti da številko. Kibora ti pomaga to številko uporabljati v realnem življenju, tako da je obroke lažje zabeležiti, popraviti in skozi čas razumeti.

Začni brezplačno
KALORIJE GLEDE NA CILJ

Kalorije za hujšanje, vzdrževanje teže in pridobivanje mišic

Tvoje potrebe po kalorijah so odvisne od tega, kaj želiš spremeniti. Hujšanje, vzdrževanje teže, pridobivanje mišic in zmogljivost se vsi začnejo pri oceni vzdrževanja, ampak vsak cilj to številko uporabi drugače.

Koliko kalorij naj jem, če želim shujšati?

Za hujšanje moraš običajno jesti manj od ocenjenih kalorij za vzdrževanje. Tako ustvariš kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da telo sčasoma porablja shranjeno energijo.

Koliko kalorij naj jem za vzdrževanje teže?

Za vzdrževanje teže naj bo tvoj vnos kalorij blizu ocenjene skupne dnevne porabe energije. Najbolje ga je obravnavati kot razpon, ker aktivnost, vnos hrane in telesna teža naravno nihajo.

Koliko kalorij naj jem za pridobivanje mišic?

Za pridobivanje mišic večina ljudi potrebuje manjši kalorični presežek, dovolj beljakovin in konsistenten trening. Presežek telesu da več energije za rast, ne da bi kalorije po nepotrebnem potisnil previsoko.

Koliko kalorij naj jem za boljšo zmogljivost pri treningu?

Za zmogljivost naj kalorije podpirajo kakovost treninga, regeneracijo in dnevno energijo. Cilj ni vedno sprememba teže, ampak dovolj goriva, da lahko dobro funkcioniraš.

ZAKAJ SE OCENE SPREMINJAJO

Zakaj je tvoj kalorični cilj lahko napačen

Kalkulator kalorij ti da uporabno začetno oceno, ne popolnega dnevnega recepta. Tvoj realni cilj postane jasnejši po 2-4 tednih spremljanja vnosa, telesne teže, lakote, energije in konsistentnosti.

Aktivnost je težko oceniti. Dve osebi lahko izbereta isto stopnjo aktivnosti, pa porabita zelo različne količine energije. Delo, hoja, treningi in vikend navade vsi spreminjajo tvoje realne kalorije za vzdrževanje.

Porcije hrane so redko natančne. Tudi dobri zapisi hrane vsebujejo nekaj napake. Restavracijski obroki, domača kuha, deklaracije na embalaži in foto ocene lahko vsi premaknejo končno število kalorij.

Teža na tehtnici je šum. Telesna teža lahko niha zaradi vode, soli, ogljikovih hidratov, prebave, treninga, spanja in stresa. Eno samo tehtanje ne pove cele zgodbe.

Trendi so pomembnejši od ene številke. Najboljši cilj kalorij je tisti, ki se ujema s tvojim realnim napredkom. Tedenski trendi so bolj uporabni kot reagiranje na en visok dan, en nizek dan ali en nepopoln zapis.

Tvoj 2-tedenski plan prilagajanja

1

Začni s svojim ciljem za dva tedna

Uporabi predlagani kalorični cilj kot začetno točko. Ne poskušaj ga popravljati po enem nenavadno visokem ali nizkem dnevu.

2

Beleži dovolj konsistentno, da vidiš vzorec

Zapisi ne rabijo biti popolni, potrebuješ pa dovolj konsistentnosti, da razumeš, kaj se zares dogaja.

3

Glej tedenska povprečja

Dnevne spremembe teže so šum. Tedenska povprečja ti dajo jasnejši pogled, ali tvoj cilj deluje.

4

Prilagajaj postopoma

Če je napredek očitno prepočasen, prehiter ali težko vzdržen, cilj prilagodi v majhnih korakih, namesto da narediš dramatično spremembo.

5

Osredotoči se na navade za številko

Kalorije so pomembne, ampak konsistentnost, beljakovine, vlaknine, čas obrokov, spanje in lakota vsi vplivajo na to, kako enostavno je cilj držati.

Pogosta vprašanja

Koliko kalorij naj jem na dan?

Številka je odvisna od tvojega telesa, stopnje aktivnosti in cilja. Kalkulator kalorij najprej oceni kalorije za vzdrževanje, potem pa številko prilagodi glede na to, ali želiš shujšati, vzdrževati težo, pridobiti mišice ali podpreti zmogljivost.

Kaj je BMR?

BMR pomeni basal metabolic rate oziroma bazalni metabolizem. Gre za oceno, koliko kalorij tvoje telo porabi v mirovanju, še preden dodamo vadbo in vsakodnevno gibanje.

Kaj je RMR?

RMR pomeni resting metabolic rate. Podoben je BMR in pogosto opisuje kalorije, ki jih telo porabi v mirovanju. V vsakodnevnih kalkulatorjih kalorij se BMR in RMR običajno uporabljata kot osnovna poraba kalorij v mirovanju.

Kaj je TDEE?

TDEE pomeni total daily energy expenditure. To je ocenjena količina kalorij, ki jih porabiš v celem dnevu, vključno s kalorijami v mirovanju, običajnim gibanjem, vadbo in prebavo.

Kakšna je razlika med BMR in kalorijami za vzdrževanje?

BMR oceni kalorije, ki jih telo porabi v mirovanju. Kalorije za vzdrževanje ocenijo, koliko kalorij moraš pojesti, da tvoja teža ostane približno stabilna, ko vključimo še aktivnost in vadbo.

Kako natančen je ta kalkulator kalorij?

Da uporabno začetno oceno, ne popolne meritve. Potrebe po kalorijah se lahko razlikujejo zaradi telesne sestave, aktivnosti, natančnosti beleženja hrane, spanja, stresa in običajnih nihanj teže.

Katero formulo uporablja ta kalkulator?

Ko delež telesne maščobe ni vnesen, Kibora uporablja enačbo Mifflin-St Jeor za oceno kalorij v mirovanju. Ko je delež telesne maščobe vnesen, lahko kalkulator uporabi oceno na podlagi puste telesne mase.

Ali naj vnesem delež telesne maščobe?

Samo če ga poznaš dovolj dobro. Delež telesne maščobe lahko izboljša oceno, ker pusta masa vpliva na potrebe po kalorijah v mirovanju, ampak slaba ocena telesne maščobe lahko naredi rezultat manj uporaben.

Koliko kalorij naj jem, če želim shujšati?

Za hujšanje moraš običajno jesti manj od ocenjenih kalorij za vzdrževanje. Tako ustvariš kalorični primanjkljaj. Najboljši cilj je tisti, ki ga lahko držiš konsistentno in imaš hkrati dovolj energije za normalno življenje.

Ali je 500-kalorični primanjkljaj vedno najboljši?

Ne. 500-kalorični primanjkljaj je pogosto pravilo, ampak ni idealen za vse. Manjša telesa, aktivni ljudje, starejši odrasli in ljudje, ki imajo težave z lakoto ali energijo, lahko potrebujejo bolj postopen cilj.

Koliko kalorij naj jem za pridobivanje mišic?

Za pridobivanje mišic večina ljudi potrebuje manjši kalorični presežek, dovolj beljakovin in konsistenten trening moči. Zelo velik presežek običajno ni potreben in lahko vodi do več pridobljene maščobe, kot je treba.

Ali naj pojem nazaj kalorije od vadbe?

Bodi previden pri tem. Ocene kalorij iz vadbe so lahko nenatančne, zato te lahko avtomatsko vračanje vsake kalorije, ki jo pokaže ura ali naprava, potisne v previsok vnos. Bolje je gledati tedenski trend in prilagajati postopoma.

Zakaj kalkulator pokaže razpon?

Razpon je bolj pošten kot ena natančna številka. Enačbe za kalorije v mirovanju, stopnje aktivnosti, porcije hrane in dnevne spremembe teže imajo nekaj negotovosti. Razpon pomaga pokazati, da so kalorični cilji ocene.

Ali potrebujem tudi kalkulator makrov?

Ne vedno. Kalorije so prvi korak, ker določijo energijski cilj. Kalkulator makrov je lahko uporaben, če želiš tudi cilje za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe glede na svoj cilj in način prehranjevanja.

Kako pogosto naj posodobim svoj kalorični cilj?

Daj cilju vsaj 2-4 tedne, preden ga spremeniš, razen če je očitno nevzdržen. Nato prilagodi glede na svoje zapise hrane, tedenski trend teže, lakoto, energijo in konsistentnost.