Lebensmittel mit dem meisten Protein pro Kalorie

Hol mehr Protein aus deinem Kalorienbudget heraus. Finde proteinreiche Lebensmittel für deine nächste Mahlzeit – von Garnelen und Hähnchenbrust bis zu Tofu und Bohnen.

Lebensmittel	Kalorien aus Protein	Protein / 100 kcal	Protein / 100 g	Kalorien / 100 g
Garnelen	85%	21.2 g	14 g	66 kcal
Hähnchenbrust	81%	20.2 g	22 g	109 kcal
Steak	58%	14.5 g	20.6 g	142 kcal
Hähnchen	50%	12.5 g	24.2 g	194 kcal
Spinat	50%	12.4 g	2.86 g	23 kcal
Käse	44%	10.9 g	28.7 g	263 kcal
Tofu	42%	10.6 g	13.3 g	126 kcal
Pilze	40%	10 g	2.3 g	23 kcal
Lachs	39%	9.8 g	20.4 g	208 kcal
Ei	36%	9 g	12.3 g	136 kcal
Rinderhackfleisch	35%	8.6 g	18.59 g	215 kcal
Brokkoli	33%	8.3 g	2.82 g	34 kcal
Bohnen	27%	6.9 g	8.7 g	127 kcal
McDouble	23%	5.6 g	14.67 g	260 kcal
Gurke	22%	5.5 g	0.6 g	11 kcal
Big Mac	21%	5.2 g	12 g	232 kcal
McChicken	19%	4.6 g	10.8 g	233 kcal
Pizzastück	17%	4.1 g	11 g	266 kcal
Quinoa	15%	3.7 g	4.4 g	120 kcal
Haferbrei	14%	3.6 g	2.54 g	71 kcal
Kartoffel	10%	2.6 g	2 g	77 kcal
Pfirsich	9%	2.3 g	0.91 g	39 kcal
Jasminreis	8%	2.1 g	2.69 g	130 kcal
Reis	8%	2.1 g	2.69 g	130 kcal
Erdbeeren	8%	2 g	0.7 g	35 kcal
Kirschen	8%	1.9 g	1 g	52 kcal
Süßkartoffel	7%	1.8 g	1.57 g	86 kcal
Hafermilch	7%	1.7 g	0.8 g	48 kcal
Wassermelone	6%	1.6 g	0.5 g	31 kcal
Avocado	5%	1.2 g	1.9 g	155 kcal
Banane	5%	1.2 g	1.09 g	89 kcal
Trauben	4%	1.1 g	0.72 g	67 kcal
Apfel	2%	0.5 g	0.26 g	52 kcal
Olivenöl	0%	0 g	0 g	900 kcal

Mit jeder Mahlzeit deinem Proteinziel näherkommen.

Erfasse deine Mahlzeiten in Kibora und sieh, wie sich Protein und Kalorien im Laufe des Tages summieren.

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Mehr Protein für die Kalorien, die du isst

Ein Lebensmittel kann viel Protein enthalten und trotzdem viele Kalorien haben. Wenn du Protein pro Kalorie vergleichst, kannst du eine Proteinquelle wählen und lässt noch Platz für den Rest deiner Mahlzeit.

Beginne mit einer proteinreichen Hauptzutat

Garnelen und Hähnchenbrust ohne Haut stehen in dieser Tabelle weit oben. Für eine pflanzliche Mahlzeit kannst du Tofu und Bohnen vergleichen. In der Spalte „Protein / 100 g“ siehst du, was eine Portion beiträgt. Ergänze dann Lebensmittel, die du gern isst.

Ein hoher Wert zeigt nur einen Teil

Spinat und Pilze können pro Kalorie gut abschneiden, weil sie so wenige Kalorien enthalten. Pro 100 g liefern sie trotzdem deutlich weniger Protein als Hähnchen oder Tofu. Sieh sie als Ergänzung deiner Mahlzeit, statt von einer kleinen Portion den Grossteil des Proteins zu erwarten.

Was bedeutet der Proteinanteil?

Protein liefert etwa 4 Kalorien pro Gramm. Ein Lebensmittel mit 20 g Protein pro 100 Kalorien bezieht etwa 80 % seiner Kalorien aus Protein. Der Anteil beschreibt die Energie, nicht wie viel Prozent des Gewichts aus Protein bestehen.

Kalorien aus Protein (%) = Protein (g) × 4 ÷ Gesamtkalorien × 100. Vergleiche die Zubereitungsform, die du tatsächlich isst: Beim Kochen verändert sich der Wassergehalt, und Öl oder Saucen können das Verhältnis verändern. Jeder Link zu einem Lebensmittel zeigt, auf welche Zubereitung und Nährwertquellen sich die Angaben beziehen.