Živila z največ beljakovinami na kalorijo

Za enako število kalorij zaužij več beljakovin. Za naslednji obrok poišči živila z veliko beljakovinami, od kozic in piščančjih prsi do tofuja in fižola.

Živilo	Kalorije iz beljakovin	Beljakovine / 100 kcal	Beljakovine / 100 g	Kalorije / 100 g
Kozice	85%	21.2 g	14 g	66 kcal
Piščančje prsi	81%	20.2 g	22 g	109 kcal
Steak	58%	14.5 g	20.6 g	142 kcal
Piščanec	50%	12.5 g	24.2 g	194 kcal
Špinača	50%	12.4 g	2.86 g	23 kcal
Sir	44%	10.9 g	28.7 g	263 kcal
Tofu	42%	10.6 g	13.3 g	126 kcal
Gobe	40%	10 g	2.3 g	23 kcal
Losos	39%	9.8 g	20.4 g	208 kcal
Jajce	36%	9 g	12.3 g	136 kcal
Mleto goveje meso	35%	8.6 g	18.59 g	215 kcal
Brokoli	33%	8.3 g	2.82 g	34 kcal
Fižol	27%	6.9 g	8.7 g	127 kcal
McDouble	23%	5.6 g	14.67 g	260 kcal
Kumara	22%	5.5 g	0.6 g	11 kcal
Big Mac	21%	5.2 g	12 g	232 kcal
McChicken	19%	4.6 g	10.8 g	233 kcal
Kos pice	17%	4.1 g	11 g	266 kcal
Kvinoja	15%	3.7 g	4.4 g	120 kcal
Ovsena kaša	14%	3.6 g	2.54 g	71 kcal
Krompir	10%	2.6 g	2 g	77 kcal
Breskev	9%	2.3 g	0.91 g	39 kcal
Jasminov riž	8%	2.1 g	2.69 g	130 kcal
Riž	8%	2.1 g	2.69 g	130 kcal
Jagode	8%	2 g	0.7 g	35 kcal
Češnje	8%	1.9 g	1 g	52 kcal
Sladki krompir	7%	1.8 g	1.57 g	86 kcal
Ovseno mleko	7%	1.7 g	0.8 g	48 kcal
Lubenica	6%	1.6 g	0.5 g	31 kcal
Avokado	5%	1.2 g	1.9 g	155 kcal
Banana	5%	1.2 g	1.09 g	89 kcal
Grozdje	4%	1.1 g	0.72 g	67 kcal
Jabolko	2%	0.5 g	0.26 g	52 kcal
Olivno olje	0%	0 g	0 g	900 kcal

Naj vsak obrok prispeva k tvojemu ciljnemu vnosu beljakovin.

Beleži obroke v aplikaciji Kibora in spremljaj, koliko beljakovin in kalorij zaužiješ čez dan.

Začni brezplačno

Več beljakovin glede na zaužite kalorije

Živilo ima lahko veliko beljakovin, a tudi veliko kalorij. Če primerjaš beljakovine na kalorijo, lažje izbereš vir beljakovin, pri tem pa ti ostane prostor še za preostanek obroka.

Začni z glavno sestavino, bogato z beljakovinami

Pri vrhu lestvice najdeš kozice in piščančje prsi brez kože. Za rastlinski obrok primerjaj tofu in fižol. V stolpcu z beljakovinami na 100 g preveri, koliko jih dobiš s porcijo, nato sestavi obrok iz živil, ki so ti všeč.

Visok delež ne pove vsega

Špinača in gobe se lahko dobro odrežejo po beljakovinah na kalorijo, saj vsebujejo zelo malo kalorij. Vendar je v 100 g teh živil precej manj beljakovin kot v piščancu ali tofuju. Dodaj jih obroku, ne pričakuj pa, da bo majhna porcija zagotovila večino beljakovin v njem.

Kaj pomeni odstotek kalorij iz beljakovin?

Gram beljakovin prispeva približno 4 kalorije. Če ima živilo 20 g beljakovin na 100 kalorij, približno 80 % njegovih kalorij izvira iz beljakovin. Odstotek opisuje delež energije, ne deleža teže živila, ki ga predstavljajo beljakovine.

Kalorije iz beljakovin (%) = beljakovine (g) × 4 ÷ skupne kalorije × 100. Primerjaj živila, pripravljena tako, kot jih dejansko ješ: kuhanje spremeni vsebnost vode, dodano olje ali omake pa lahko spremenijo razmerje. Povezava do posameznega živila navaja način priprave in vire hranilnih vrednosti.